a) NEFES EGZERSİZLERİ:
Özel bir çaba harcamadan nefes alındığında, yani kendiliğinden nefes
alındığında, havanın vücudunuza giriş şekline dikkat edilmez. Göğüs ve karın
yavaşça ve hafif kalkarlar. Nefes alış şeklinizi gözlemleyin, bir elinizi
göğsünüze koyun, diğerini karnınıza. Hangisi daha çok kalkıyor?
Şimdi biraz göğüs nefesi egzersizleri yapalım:
Egzersize başlamadan önce derin bir nefes verin. Sonra nefes alarak
göğsünüzü şişirin. Bu sırada akciğerler hava ile dolacak ve diaframı aşağıya
itecektir. Daha sonra nefesinizi yavaşça üfleyin.
Şimdide bir karın nefesi egzersizi yapalım: Bir elinizi göğsünüze bir
elinizi karnınıza koyun ve derin bir nefes alın, ama bu nefesi alırken
göğsünüz hiç kalkmadan yalnızca karnınızı şişirin. Daha sonra karnınızı
olabildiğince içeri çekerek üfleyin. Bu iki nefesi, yani karın ve göğüs
nefesini ayırmak önemlidir, çünkü doğumda özellikle göğüs nefesinize
hakimiyetiniz size çok yararlı olacaktır.
Doğum için gerekli bazı nefes egzersizlerini birlikte inceleyelim:
Tutulmuş nefes: Derin bir nefes alın ve sonuna geldiğinizde
nefesinizi tutun, içinizden ona kadar sayın, sonra havayı ağızdan bırakın.
Bu tutulmuş nefes doğum sırasında özellikle bebeğinizi dışarı iterken
faydalı olacaktır.
Yüzeysel küçük nefes: Hafifçe ve çabucak, ses çıkarmadan nefes alıp
verin. Yalnızca göğsünüzün üst kısmı kıpırdamalı, karın hemen hemen
hareketsiz kalmalıdır. Bu nefes ritmik olmalı. Dolayısıyla nefes alma
zamanının verme zamanına eşit olmasına dikkat edin. Bu nefesi ağzınızı açık
veya kapalı iken yapabilirsiniz. Bu yüzeysel nefes rahim ağzının doğum için
genişlemesini sağlayan güçlü kasılmalar geldiğinde işe yarayacaktır.
Büyük sık nefes: Bu kez nefes ritmi hızlanmalı, saniyede tam bir
nefes alıp vermek gerek. Ağız yarı açık nefes alın, nefes verin. Bu nefes
rahim ağzı genişlemesinin sonunda bebeği iterken ve bebek dışarı çıktıktan
sonra kendinizi engellemeniz gerektiğinde çok işe yarayacaktır.
Bu farklı nefeslere hakim olmayı öğrendikten sonra bir doğum provası
yapalım. Bebeği dışarı atma sırasında duracağınız pozisyona geçin, yani sırt
yastıklarla kalkmış, bacaklar bükülü,uyluklar ayrılmış.
Bu pozisyonda kendinizi şu egzersize alıştırın: Önce bebeği dışarı itmeyi
kolaylaştıran nefes tutmayı yapın, hemen ardından bebeği daha fazla itmeyi
engelleyen sık sık yüzeysel küçük nefesleri yapın. Doğum sırasında önce
bebeği itmek için kendinizi kastıktan sonra, birden çocuğun başı
göründüğünde ebe artık “itmeyin itmeyin” diyecektir.
Pratikte şöyle anlaşılacaktır: Tutulmuş nefes, ”nefes alın,tutun,itin
itin,itin”. Sonra hemen ardından ”artık itmeyin, ağzınızı açın, nefes alın,
verin, alın, verin…”. Tutulmuş nefesten hemen sık nefese geçmek kolay
değildir. Bu yüzden çalışmak gerekir. Ancak bu nefes egzersizlerini yaparken
arada normal solumanıza dönüp, kendinizi dinlendirmeyi unutmayın.
b) RAHATLAMA YADA GEVŞEME EGZERSİZLERİ:
Rahatlamayı yani sinirleri ve kasları tümüyle gevşetmeyi başarmak kolay bir
egzersiz değildir. Başarmak için en uygun koşullarda uygulamak gerekir.
Dolayısıyla başlangıçta gürültüden uzak olmak için odanızın kapılarını ve
pencerelerini kapamakla işe başlayın. Güçlü bir ışık rahatlamayı engeller,
perdeleri de çekin. Eğer yatağınız çok yumuşak değilse yatağınıza, yoksa
yere uzanın. Bir yastık başınızın altına, bir yastık ayaklarınızın altına,
bir yastıkta hafif bükülü dizlerinizin altına yerleştirin. Yapacağınız
egzersizin amacı aynı anda vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini
sağlamaktır. Bunu başarmak için önce kasılma ile gevşeme arasındaki farkı
anlamanız gerekir. Bunun için,vücudunuzun farklı kaslarından önce birini
sonra diğerini kasıp gevşeteceksiniz. Yapmanız gerekene konsantre olun ve
her hareketi yavaşça yapın. Sağ elden başlayın:yumruğunuzu sıkın, gerilmeyi
birkaç saniye koruyun, sonra düzenli olarak bırakın. Aynı şeyi sol el ve
kollarla da yapın. Ardı ardına ayak parmaklarını, ayak bileği kaslarını,
uylukları kasıp bırakın. Kas kasılmasıyla gevşemeyi ayırt etmeye kendinizi
alıştırana kadar kasılmayı her keresinde birkaç saniye tutun.
İlk rahatlama seansınızı bu kaslarınızın bilincine varma işlemine
adayabilirsiniz. Sonra gevşemenin ileriki seanslarında vücudun her bir
bölümü ayrı ayrı ele alınır. Bir gün kollar, ertesi gün bacaklar,üçüncü gün
yüz gibi. Başlangıçta yüzünüzü gevşetmeniz zor olacaktır, çünkü yüzde
altmışa yakın kas vardır. Önce hepsini aynı anda kasmayı deneyin: Ağzı ve
gözleri iyice kapatın, çeneleri kasın, alnı da unutmayın.
Gevşemeyi başarıp başaramadığınızı şu test gösterecektir. Kolunuzu kastıktan
sonra tümüyle gevşetin, sonra birinden kolunuzu kaldırmasını isteyin. Eğer
bu kişi hiç bir dirençle karşılaşmadan kaldırabiliyor ve bıraktığında kol
cansız bir şekilde düşüyorsa gevşemeyi başardınız demektir. Şimdi
vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini aynı anda elde etmeyi deneyin.
Derince üç yada dört kez nefes alın. Sonra nefes alırken bütün kaslarınızı,
kolunkileri, bacağınkileri, karın kaslarını, yüz kaslarını kasın. Böylece üç
yada dört saniye kalın. Sonra tümüyle nefes vererek gevşeyin. Birkaç saniye
sonra vücudunuzun tümüyle pörsümüş olduğunu ve yatağa gömüldüğünüzü
hissedeceksiniz. Yavaş yavaş büyük bir iyilik sizi saracaktır. Nefesiniz
düzenli ve sakin olacaktır. Gevşeme seansından sonra birden
kalkmayın,başınız dönebilir. Önce oturun sonra yavaşça kalkın.
Mükemmel bir şekilde gevşemeyi öğrenmek için birkaç gün yeter. Tam bir
gevşeme gerçek bir konsantrasyon olmadan elde edilemeyeceğinden, başlangıçta
beş dakikadan fazla ayırmayın. Yoksa gevşemek yerine yorulursunuz. Bir süre
sonra, günlük gevşeme seanslarından vazgeçemeyeceksiniz. Özellikle
hamileliğiniz yüzünden biraz sinirliyseniz sizi dinlendirecektir.Bu
egzersizler size sıkıcı gelirse yerini uyku ile doldurabileceğinizi
düşünmeyin.Uyku vücudun ve ruhun tam gevşemesi anlamına gelmez. Uyurken
endişeleriniz ve gördüğünüz düşler kasılmalara neden olur. Bu rahatlama
seanslarını özellikle rahat bir gece geçirmeniz için uyumadan önce akşam
yapmanızı öneririz. Rahatlama uykuya en iyi hazırlıktır. Altıncı,yedinci
aydan sonra büyüyen karnınız sırtüstü yatarken sizi rahatsız edebilir, bu
nedenle egzersizinizi sol tarafınıza yatarak yapabilirsiniz.
